Os minerais são elementos fundamentais para a vida humana. Estão envolvidos em processos vitais como formação óssea, contração muscular, produção de hormônios, equilíbrio hídrico, transmissão nervosa e defesa antioxidante. Apesar de não fornecerem energia, eles atuam como cofatores indispensáveis para que o metabolismo funcione adequadamente.
Eles são divididos em macrominerais, necessários em quantidades maiores, e microminerais (ou oligoelementos), exigidos em quantidades muito pequenas, mas igualmente importantes.
Macrominerais
1. Cálcio (Ca)
- Funções: formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular.
- Fontes: leite, queijos, iogurte, brócolis, couve, sardinha.
- Necessidade diária: 1000 mg (adultos) – podendo chegar a 1200 mg em idosos.
2. Fósforo (P)
- Funções: estrutura óssea, metabolismo energético (ATP), membranas celulares.
- Fontes: carnes, peixes, ovos, feijão, nozes.
- Necessidade diária: 700 mg.
3. Magnésio (Mg)
- Funções: metabolismo energético, função muscular e nervosa, cofator enzimático.
- Fontes: castanhas, sementes, vegetais verde-escuros, cacau.
- Necessidade diária: 400 mg (homens), 310 mg (mulheres).
4. Potássio (K)
- Funções: equilíbrio hídrico, contração muscular, saúde cardiovascular.
- Fontes: banana, abacate, batata, feijão, água de coco.
- Necessidade diária: 4700 mg.
5. Sódio (Na)
- Funções: equilíbrio de fluidos, transmissão nervosa, pressão arterial.
- Fontes: sal de cozinha, alimentos processados.
- Necessidade diária: até 1500 mg (não ultrapassar 2300 mg).
6. Enxofre (S)
- Funções: componente de aminoácidos (cisteína, metionina), detoxificação hepática.
- Fontes: ovos, cebola, alho, couve, feijão.
- Necessidade diária: não estabelecida; obtida pelas proteínas sulfuradas.
7. Cloro (Cl)
- Funções: equilíbrio ácido-básico, componente do ácido clorídrico gástrico.
- Fontes: sal de cozinha, azeitonas, algas.
- Necessidade diária: 2300 mg.
📌 Microminerais (Oligoelementos)
1. Ferro (Fe)
- Funções: transporte de oxigênio (hemoglobina).
- Fontes: carnes vermelhas, fígado, feijão, lentilha, vegetais verde-escuros.
- Necessidade diária: 8 mg (homens), 18 mg (mulheres em idade fértil).
2. Zinco (Zn)
- Funções: imunidade, cicatrização, síntese hormonal e enzimática.
- Fontes: ostras, carnes, castanhas, sementes de abóbora.
- Necessidade diária: 11 mg (homens), 8 mg (mulheres).
3. Cobre (Cu)
- Funções: metabolismo do ferro, sistema nervoso, colágeno.
- Fontes: fígado, castanhas, sementes, frutos do mar.
- Necessidade diária: 900 mcg.
4. Manganês (Mn)
- Funções: metabolismo de carboidratos, ossos, antioxidante.
- Fontes: cereais integrais, nozes, chá, espinafre.
- Necessidade diária: 2,3 mg (homens), 1,8 mg (mulheres).
5. Selênio (Se)
- Funções: antioxidante (glutationa peroxidase), imunidade, tireoide.
- Fontes: castanha-do-pará, peixes, ovos.
- Necessidade diária: 55 mcg.
6. Iodo (I)
- Funções: síntese de hormônios tireoidianos.
- Fontes: sal iodado, algas marinhas, peixes.
- Necessidade diária: 150 mcg.
7. Molibdênio (Mo)
- Funções: cofator enzimático (desintoxicação de compostos sulfurados).
- Fontes: leguminosas, cereais, fígado.
- Necessidade diária: 45 mcg.
8. Cromo (Cr)
- Funções: metabolismo da glicose e lipídios, potencializa ação da insulina.
- Fontes: carnes, grãos integrais, brócolis.
- Necessidade diária: 35 mcg (homens), 25 mcg (mulheres).
9. Flúor (F)
- Funções: formação e proteção dentária, ossos.
- Fontes: água fluoretada, chá, peixes.
- Necessidade diária: 4 mg (homens), 3 mg (mulheres).
Conclusão
Cada mineral exerce funções indispensáveis à manutenção da vida. Uma alimentação variada, rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sementes, castanhas e proteínas de boa qualidade, é a melhor forma de suprir as necessidades diárias.
No entanto, em situações específicas (gestação, envelhecimento, vegetarianismo, atletas, doenças crônicas), pode ser necessária a suplementação orientada por profissional de saúde, evitando tanto deficiências quanto excessos.
Luiz Simarro
Referências Bibliográficas
- World Health Organization. Vitamins and minerals in human nutrition. 2nd ed. Geneva: WHO, 2001.
- National Institutes of Health (NIH). Dietary Reference Intakes (DRI): Minerals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov.
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- Gröber, U., et al. (2015). Micronutrients in prevention and therapy. Pharmaceuticals, 8(4), 86-123.